Sigarayı Bırakmak

Dünyada yapılan araştırmalar, sigara tiryakilerinin % 75-80’inin sigarayı bırakmayı istediklerini ve tiryakilerin üçte birinin en az üç kez ciddi bırakma çabası gösterdiklerini ortaya koymaktadır. Bu duruma istinaden, sigara alışkanlığından 60 yaşından önce kurtulmak yüzde 50’nin altındadır.
Sigarayı bırakmak isteyen tiryakilerin çoğu, bu alışkanlıktan kendi kendilerine kurtulma yeteneğine sahiptir. Bunun için kararlı olmak ve bir hazırlık dönemi yaşamak gereklidir. Gerektiğinde sağlık ocaklarında çalışan hekim ve sağlık personelinden destek istenmelidir.

Sigarayı bırakmaya yönelik kimi basit önlem ve öneriler söyle özetlenebilir:
1. Adım: Bırakma tarihini belirleyin.
2. Adım: Bırakmaya hazırlık için, çevrenizdeki insanlara sigarayı bırakacağınızı söyleyin.
3. Adım: Sigara bırakmaya uygun bir ortam hazırlayın. Kül tablalarını ortadan kaldırın.
4. Adım: Değişik yerlere "Sigara içilmez" uyarıları asın.
5. Adım: Geçmişteki başarısız denemelerinizi gözden geçirin.
6. Adım: Sigara içmenizin nedenlerini ve niçin bırakmanız gerektiğini düşünerek bunları not edin.

Sigarasız İlk Gün için Öneriler:

Su ve meyve suyu içebilirsiniz.
Yürüyüşe çıkabilirsiniz.
Bırakma nedenlerinizi tekrar tekrar okuyabilirsiniz.
Alışverişe çıkabilirsiniz.
Sigara içmeyen bir dostu ziyaret edebilirsiniz.
Banyo ya da duş yapabilirsiniz.
Sigaranın zararlarını anlatan yayınlar okuyabilirsiniz.
Kendinizi ödüllendirebilirsiniz.

Sigarayı Bırakan Kişi İlk Gün ve İzleyen 13 Gün Şu Belirtilere Hazır Olmalıdır:1 ) Yoksunluk Belirtileri Arasında: Gerginlik, acıkma, baş dönmesi, dikkat dağınıklığı, fazla uyuma, uykusuzluk, sigara içme isteği, iştah artması ve kilo alma, huzursuzluk bulunmaktadır.
Öneriler: Derin soluklar alın, zorlandığınız durumlardan uzaklaşın, sıcak bitkisel çay için, su için, şekersiz çiklet çiğneyin, çiğ sebze ve meyve yiyin, yürüyüş ya da egzersiz yapın, sigarayı niçin bıraktığınızı düşünün.

2) İyileşme Belirtileri:

Eğer günde 20 sigara içiyorsanız, sigarayı bırakınca 8 saat sonra vücudunuzda oksijen artışı olur.
2 gün sonra tüm nikotin ürünleri vücudunuzdan atılmıştır.
Tat ve koku alma duyularınızda düzelme başlamıştır.
Akciğerleriniz düzelmektedir. (Birkaç hafta öksürük sürebilir, çünkü akciğerleriniz temizlenmektedir.)

Bir yıl sonra kalp krizinden ani ölüm riskiniz, sigara içen bir kişiye göre yarı yarıya azalmıştır.

3) Dayanılmaz Sigara İçme İsteğine Karşı:

Bırakmanın ilk günlerinde sizi zorlayacak en önemli tehlikelerden biridir. Bu istek geldiğinde 5 dakika bekleyin. İstek geçecektir. Derin soluk alin. Oturun, gevşeyin. Burnunuzdan derin soluk alın. Sonra soluğunuzu geri verin. 5 kez yineleyin. Tıpkı sigara içer gibi. *Yavas yavas su yudumlayın. Başka bir şey yapın. Sigara içme yerine yapabileceğiniz işlerin listesini yapın.

4) Sigara İçme Dürtüsü Bazen Sigara Yakma İle Sonuçlanabilir:

Bu normal bir davranıştır. Bir dahaki durumda bunu başarıyla aşmanın yollarını düşünün. Sigarayı bırakmanın sürdürülmesinde en önemli tehlike, sigara içme dürtüsü yaratan durum ve koşullardır. Sigarasızlığa alışmaya çalışan kişiye verilecek en iyi öğüt, bu durum ve koşulları kendisinin saptaması ve bunlardan uzak durmaya çalışmasıdır.

En Sık Dürtü Yaratıcı Durumlar:
Gerginlik ve sinirlilik, öfke…
Yemek sonrası…
Sıkıntı ve üzüntü…
Çay, kahve içme…
Başka tiryakilerle birlikte olma…
Alkol alma…
Stresli olma…
Mutsuzluk…
Araba kullanma…
Sigara ikramı…
Özel kutlamalar ve Tatil…

Sigara içme dürtüsünü hareketlendirecek bu tarz ortamlardan mümkün olduğunca kaçmalı yahut sabırlı ve güçlü olunmalıdır.